Las sentadillas son el mejor ejercicio para tonificar y aumentar el área de los glúteos, pues gracias a su ejecución y al peso que se puede agregar para elevar la intensidad y la dificultad, los beneficios se ven reflejados durante las primeras semanas. Si bien el ejercicio es fundamental, es importante realizar una rutina con variaciones del mismo para un mejor desenvolvimiento del músculo.
Además, es importante llevar un plan alimenticio alto en proteína para que los músculos del glúteo incrementen de manera saludable y no se acumule grasa en ellos. También es indispensable llevar a cabo dicha rutina de dos a tres veces a la semana.
He aquí la combinación de sentadillas que te ayudarán a marcar glúteo en un mes:
Sentadilla con brinco
Colócate de pie frente a un banco que soporte tu peso. Tus piernas deben ir abiertas a la altura de tus hombros. Una vez lista impúlsate hacia arriba y cae en posición de sentadilla sobre la superficie del banco, baja brincando hacia atrás y ejecuta nuevamente el movimiento de una sentadilla. Completa diez repeticiones en cuatro series.
Sentadilla profunda con liga de tensión
Si tienes una liga de tensión colócala justo arriba de tus rodillas y baja lentamente hasta que tu cadera llegue a la altura de tus rodillas, sube y contrae el área de los glúteos una vez que estés nuevamente de pie. Repite el movimiento diez veces hasta completar cuatro series.
Sentadilla lateral
Nuevamente colócate de pie y utiliza la liga de tensión en tus tobillos. Una vez que te acomodes en una postura cómoda desplaza tu pierna derecha con un movimiento hacia afuera hasta quedar en posición de sentadilla, regresa y cambia de lado. Completa diez repeticiones de cada lado en cuatro series.
Sentadilla explosiva con giro
Colócate de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros, baja a posición de sentadilla, sube, gira y baja nuevamente a posición de sentadilla hasta completar cuatro. Una vez que termines el giro ejecuta dos dumping jacks. Este circuito cuenta como una repetición, completa diez en cuatro series.
¡Recuerda estirar y calentar antes de tu rutina!
