Las abdominales son uno de los ejercicios más requeridos por quienes buscan aumentar su fuerza en esta zona, reducir medidas y tonificar los músculos. Existen desde las tradicionales como las crunch, así como algunas más complejas como las planchas o planks. Es importante ejecutar aquellas en las que podamos mantener una postura correcta para evitar lastimarnos y a su vez, nuestro cuerpo responda bien al ejercicio.
Así que si eres principiante en este tema, redes comenzar con las abdominales básicas para ir adaptándote a este tipo de postura y adquiriendo fuerza para eventualmente elevar el nivel de dificultad y observar resultados de manera rápida.
He aquí las abdominales para principiantes con las que notarás resultado en un mes:
Crunch
Recuéstate sobre una superficie plana con la espalda recta y las piernas dobladas; apoya bien la planta de tus pies en el piso y coloca tus manos detrás de tu cabeza. Una vez en posición elevan tu torso hacia adelante concentrando tu fuerza en la parte alta de tu abdomen, contrae y regresa a tu posición original. Haz diez repeticiones en cuatro series.
Levantamiento de piernas
Recuéstate totalmente sobre una superficie plana con los brazos estirados y manos debajo de los glúteos. Una vez en posición levanta tus piernas hasta donde la fuerza te lo permita (de preferencia a la altura de la cadera) baja nuevamente, pero evita que tus pies toquen el suelo, vuelve a elevar y completa diez repeticiones en cuatro series.
Plancha con jalón
Para ese ejercicio deberás buscar una superficie en la que tus pies resbalen. Colócate en posición de plancha con el cuerpo contraído. Una vez en postura, jala tus piernas hacia tu abdomen concentrando la fuerza en esta área, regresa las piernas a su lugar y repite el movimiento diez veces en cuatro series.
Crunch cruzado
Recuéstate en una superficie plana con la espalda bien apoyada en el suelo y piernas dobladas. Coloca tus manos en la cabeza y una vez en postura, lleva tu codo derecho al lado contrario y eleva esa rodilla, cambia de lado y ejecuta el mismo movimiento. Haz diez repeticiones de cada lado hasta completar cuatro series.
Lleva a cabo esta rutina dos veces a la semana e irás adquiriendo técnica y fuerza en esta área del cuerpo.
